Na poti izgorelosti. Kaj lahko naredite zase.

Updated: Sep 24, 2020


Pri izgorelosti se mnogi življenjski izzivi, ki bi jim sicer bili kos, zdijo neobvladljivo in izredno zahtevni. V takšnem počutju se zdi skoraj vse nemogoče, težko, preveč. Kronična utrujenost je pogost spremljevalec izgorelosti, ki lahko ogrozi vaše zdravje, za vas pomembne odnose in tudi negativno vplivajo na vaše delo. Najbolj lahko aktivno ukrepate, v kolikor prepoznate in ozavestite opozorilne znake, in na podlagi tega sprejmete aktivnosti in ukrepe s katerimi boste zajezili in preprečili najhuje. V tem članku lahko preberete kaj lahko naredite zase, če ste na poti k izgorelosti, ali se z njo že soočate.

Izgorelost

Na dobri poti k izgorelosti ste lahko, če se prepoznate v naslednjih trditvah:

  • Vse v kar vlagate svoj čas in energijo se vam zdi brez vidnega učinka in brez vrednosti.

  • Večino dneva posvetite opravljanju zadolžitev, ki jih doživljate kot dolgočasne, moreče in vas čustveno obremenjujejo.

  • Doživljate vsak dan kot slab dan.

  • Ste neprestano izčrpani.

Kaj je izgorelost?

Izgorevanje je stanje čustvene, fizične in duševne izčrpanosti zaradi pretiranega in dolgotrajnega stresa, pogosto povezanega z deloholizmom. To se zgodi, ko se počutite preobremenjeni, čustveno izčrpani in ne morete zadovoljiti stalnih zahtev. Ko se stres nadaljuje, začnete izgubljati zanimanje in motivacijo, ki vas je pripeljala do prevzema določene vloge. Izgorelost zmanjša produktivnost in izčrpa vašo energijo, zaradi česar se počutite vse bolj nemočni, brezupni, cinični in polni zamer. Negativni učinki izgorevanja se prelivajo na vsa področja življenja, vključno z vašim domom, delom in družbenim življenjem. Izgorevanje lahko povzroči tudi dolgotrajne spremembe v telesu, zaradi česar oslabi imunski sitem, vam pade odpornost in postanete dovzetnejši za bolezni. Zaradi številnih posledic je pomembno, da se čimprej odpravite na pregled k osebnemu zdravniku, ki vas bo napotil naprej na nadaljne preiskave in vam predpisal zdravljenje in bolniški stalež.

Znaki in simptomi izgorelosti

Večina nas ima dneve, ko se počutimo nemočni, preobremenjeni ali necenjeni. Če se večinoma počutite izčrpani, morda že izgorevate. Izgorevanje je postopen proces, ki se ne zgodi čez noč. Znaki in simptomi so najprej subtilni, vendar se sčasom poslabšajo in postanejo bolj izraziti, eden ključnih simptomov pa je deloholizem in pretirana zavzetost za delo. Izgorevanje poteka v treh stopnjah, ki se razlikujejo po številu in intenzivnosti simptomov. Bodite pozorni na spremembe v svojem razpoloženju in vedenju in opazite prve znake izgorevanja kot alarm, da je treba ukrepati takoj. Če boste na to pozorni in boste aktivno zmanjšali stres, lahko bisteno prispevate k svojemu zdravju in preprečite najhujše - adrenalni zlom (kot zadnje stopnje izgorelosti).

Fizični znaki in simptomi izgorelosti

Nenehen občutek izžetosti, kronične utrujenosti

Nagnjenost k prehladom, ošibljen imunski sistem

Pogoste bolečine v mišicah, glavoboli

Spremenjen ritem spanja, želje po hrani

Čustveni znaki in simptomi izgorelosti

Občutek nemoči, dvom o sebi

Občutek nemoči, poraženosti, ujetosti

Občutek izoliranosti, osamljenosti, da smo sami na svetu

Izguba motivacije

Ciničen in negativen pogled na svet

Zmanjšan občutek zadovoljstva, dosežkov

Vedenjski znaki in simpoti izgorelosti

Umikanje sprejemanju odgovornosti

Družbena izolacija in umikanje odnosom

Prokrastinacija in odlašanje z zaključevanjem

Uporaba hrane, mamil, alkohola za obvladovanje počutja

Vzkipljivost, nejevolja, konflikt z okolico

Odsotnost z dela, izogibanje, zamujanje na delo in predčasen odhod iz dela

Kako si lahko pomagate na poti izgorelosti

Okrepite svoje odnose

Izgorelost - obrnite se po pomoč, poiščite sogovornika

Ko ste na poti izgorevanja, se lahko počutite nemočni. Vendar imate veliko več nadzora nad stresom, kot si mislite. Obstajajo pozitivni koraki, ki jih lahko sprejmete, da bi se spoprijeli s prekomernim stresom in ponovno uravnovesili svoje življenje. Eden od najučinkovitejših je, da se obrnete na ljudi. Družbeni stik je naravni protistrup za stres in govorjenje iz oči v oči z dobrim poslušalcem je eden od najhitrejših načinov za pomiritev živčnega sistema in lajšanje stresa. Oseba, s katero govorite , ni nujno, da vam lahko kako aktivno pomaga in vas razbremeni na način, da bi zaradi nje vaši stresorji izginili. Njena vloga je v aktivnem poslušanju, ne da bi vas pri tem ocenjevala, kritizirala ali svetovala, kako "popraviti" svoje življenje.

Pristopite do tistih, ki so vam najbližji, kot so vaš partner, družina in prijatelji. S tem, ko boste pokazali svojo ranljivost in se jim zaupali, jih ne boste obremenili. Dejstvo, da ste se jim zaupali v za vas najtežjih trenutkih, zna okrepiti vašo povezanost in prijateljstvo. Poskusite v času, ki ga aktivno preživljate z drugimi dati malo na stran razmišljanje o tem, kar vas obremenjuje, in tako naredite čas, ki ga preživite z njimi, pozitiven in prijeten.

Bodite bolj družabni s sodelavci. Razvijanje pristnih stikov s sodelavci vam lahko pomaga pri preprečevanju izgorelosti. Med odmorom izkoristite čas za povezovanje in pogovor, ne za brskanje po telefonu in za družbena omrežja.

Omejite stik z negativnimi ljudmi. Druženje z negativno mislečimi ljudmi, ki ne storijo ničesar, ampak se pritožujejo, bo samo poslabšalo vaše razpoloženje in možnosti, da se okrepite. Če morate delati z negativno osebo, poskusite omejiti čas, ki ga preživite skupaj. Povezujte se z ljudmi in skupinami, s katerimi delite podobne poglede in vrednote. Vstop v socialno, versko ali podporno skupino vam lahko da prostor za pogovor z enako mislečimi ljudmi o tem, kako se spopasti z vsakodnevnim stresom, prav tako je to priložnost za navezovanje novih stikov in snovanje prijateljstev. Če vaš delodajalec organizira programe psihološke pomoči za dobro psihično počutje na delovnem mestu, se udeležujte teh aktivnosti.

Izgorelost in skrb zase

Ponastavite svoje prioritete

Izgorelost je nesporno znamenje, da nekaj pomembnega v vašem življenju ne deluje. Vzemite si čas in razmislite o svojih pričakovanjih, ciljih in sanjah. Razmislite o tem, ali zanemarjate nekaj, kar je za vas resnično pomembno? To obdobje v katerem ste, lahko razumete kot priložnost, da ponovno razmislite o svojih prioritetah, kaj vas resnično osrečuje. Hkrati je to čas, da se upočasnite in si vzamete čas za počitek, razmislek in zdravljenje.

Ponastavite in razmislite o svojih osebnih mejah. In pri ponastavljanju svojih življenjskih prioriet ne bodite preambiciozni, ne pretiravajte. Naučite se reči "NE" zahtevam glede vašega časa. Če se vam to zdi težko, naj vas oponim, da vam beseda »NE« omogoča, da rečete »DA« drugim prioritetam, ki jih želite imeti.

Vzemite si čas zase, odmaknjen od tehnologije. Vsak dan imejte točno določeno časovno okno, ko popolnoma prekinete povezavo. Odstranite prenosni računalnik, izklopite telefon in prenehajte preverjati e-pošto.

Ponovno prebudite svojo ustvarjalno stran. Ustvarjalnost je močan protistrup za izgorelost. Poskusite nekaj novega, začnite projekt, ki vas navdihuje in veseli ali nadaljujte z najljubšim hobijem. Izberite dejavnosti, ki nimajo ničesar skupnega z delom ali vam karkoli povzročajo stres.

Vzemite si čas za sprostitev, pri čemer se obrnite k tehnikam za umirjanje telesa in duha, kot so joga, meditacija in globoko dihanje. Takšne tehnike preusmerijo odziv telesa na sproščanje, stanje počitka, ki je nasprotno odzivu na stres - izgorevanje.

Zagotovite si zadosti počitka in kvalitetnega spanja. Občutek utrujenosti lahko poslabša izgorelost tako, da povzroči prekomerno razmišljanje, ki lahko vodi v tesnobo. Pred stresom se branite tako, da si privoščite zadosti kvalitetnega spanja.

Spremenite svojo naravnanost in odnos, ki ga imate do dela.

Izgorelost - drugačen odnos do dela